El número de horas de sueño recomendado en los adultos oscila entre 7 y 8 horas.
La calidad del sueño es tan importante como la calidad. Si, por ejemplo, se interrumpe con frecuencia o se duerme un número insuficiente de horas, no se descansa, lo que puede producir problemas de salud como, por ejemplo:
- Problemas cardiovasculares: un reciente estudio liderado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiológicas (CNIC)3 alerta de que las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellas que lo hacen entre 7 y 8 horas. Además, trabajos previos ya habían evidenciado que la falta de sueño incrementa los factores de riesgo de la patología cardiaca, como los niveles de glucosa, la presión arterial, inflamación y obesidad.
- Hipertensión: la falta de sueño puede aumentar la presión arterial4 tanto en los adultos como en los niños. De hecho, investigaciones han demostrado que dormir menos de cinco horas incrementa el riesgo de hipertensión, al igual que si se duerme entre 5 y 6 horas5.
- Ansiedad: la falta de sueño provoca que el cuerpo libere más cortisol6, la hormona del estrés, lo que aumenta el riesgo de ansiedad. Además, cuanto más ansiedad se tenga, más probabilidades hay de padecer insomnio, siendo por tanto un elemento fundamental a tratar en los problemas de sueño7. Además, todo ello provoca problemas de irritabilidad, falta de concentración, apatía e, incluso, depresión8.
- Obesidad: diversos estudios han demostrado que los niños de hasta 11 años que duermen poco tienen una mayor tendencia a la obesidad, independientemente del sexo, si tienen vida activa o sedentaria, la situación económica familiar y la actividad física que realicen9. Del mismo modo, otras investigaciones han evidenciado que los adultos que duermen menos de 5 horas tienen también una mayor tendencia al sobrepeso y obesidad, en comparación con los que duermen una media de 7 horas10.
- Diabetes: hasta el 45% de los pacientes con diabetes tipo 2 tiene trastornos del sueño y, de hecho, la probabilidad de padecer esta enfermedad es hasta dos veces mayor en aquellas personas que duermen menos de seis horas11. Y es que, al dormir poco se elevan los niveles de cortisol y de hormona del crecimiento, las cuales antagonizan los efectos de la insulina. Además, las personas que duermen poco tienen niveles más elevados de sustancias como TNF-alpha, Interleuquina-6, y proteína C-reactiva, sustancias todas ellas que aumentan la resistencia a la insulina12.
Para evitar la aparición de estos problemas de salud es necesario tener una buena higiene de sueño para lo cual se aconseja13:
- Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Controlar la luz de la habitación.
- No usar aparatos eléctricos antes de dormir.
- Evitar echarse una siesta después de las 15.00 horas14.
- No comer comidas pesadas antes de acostarse.
- No quedarse en la cama si no se puede dormir, levantándose y realizando una actividad relajante hasta que se tenga sueño.
- Consultar al profesional sanitario si se padece insomnio y no se soluciona.
1 SEMG. En España de duerme el mínimo de horas recomendado y cada vez se detectan más casos de insomnio en jóvenes. https://www.semg.es/index.php/noticias/item/967-noticia-20230616-3
2 NIH. Su guía para un Sueño Saludable. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/In_Brief_YG_to_Sleep_Spanish_Final.pdf
3 CNIC. JACC: Dormir menos de seis horas al día aumenta nuestro riesgo cardiovascular. https://www.cnic.es/es/noticias/jacc-dormir-menos-seis-horas-al-dia-aumenta-nuestro-riesgo-cardiovascular#:~:text=Las%20personas%20que%20duermen%20menos,College%20of%20Cardiology%20(JACC).
4 Mayo Clinic. Privación del sueño: ¿Es una causa de presión arterial alta? https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/sleep-deprivation/faq-20057959#:~:text=La%20falta%20de%20sue%C3%B1o%20regular,pronunciados%20de%20la%20presi%C3%B3n%20arterial.
5 Mayo Clinic. La falta de sueño puede afectar a la presión arterial. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2017/04/18/la-falta-de-sueno-puede-afectar-a-la-presion-arterial/
6 Banner Health. El impacto del sueño en el estrés. https://www.bannerhealth.com/es/healthcareblog/teach-me/how-sleep-can-affect-stress#:~:text=La%20falta%20de%20sue%C3%B1o%20puede,en%20previsi%C3%B3n%20de%20una%20pelea.
7 Instituto del Sueño. Estrés y ansiedad en el sueño. https://www.iis.es/estres-y-ansiedad-en-el-sueno-tratamiento-insomnio-transitorio/
8 Instituto Europeo del Sueño. ¿Por qué el insomnio te pone de mal humor durante el día? https://institutoeuropeodelsueno.com.pa/por-que-el-insomnio-te-pone-de-mal-humor-durante-el-dia/
9 Instituto Médico Europeo de la Obesidad. La falta de sueño produce obesidad. https://imeoobesidad.com/la-falta-sueno-produce-obesidad/
10 Scielo. La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-15232013000200007#:~:text=Adultos%20que%20duermen%20menos%20de,%26%20Van%20Cauter%2C%202004.
11 Instituto del Sueño. Trastornos del sueño y diabetes. https://www.iis.es/la-diabetes-produce-sueno-excesivo-insomnio-neuropatia-diabetica/
12 Instituto Dental Doctor Carreño. https://xn--institutodentaldrcarreo-eic.com/apnea-del-sueno/diabetes-trastornos-respiratorios-sueno/
13 MedLine Plus. ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.html
14 American Cancer Society. 10 consejos para dormir más. https://www.cancer.org/es/cancer/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html
